HYROX是甚麼？HYROX讓你在挑戰中遇見更好的自己

走進任何一場HYROX賽事，你會看到各種背景的參與者：有健身愛好者，也有從未想過自己會參加體能競賽的普通人。他們在這裡相遇，不是為了擊敗彼此，而是為了共同經歷一場超越自我的旅程。這個來自德國的健身比賽，短短幾年間從歐洲蔓延至全球，包括香港和台灣都能見到它的蹤跡。HYROX的魅力不在於高難度的專業動作，也不只是追求更好成績，而是透過結構化的挑戰，培養韌性、專注力和內在平靜，成為一種現代wellness實踐。

HYROX是甚麼？

HYROX 是一項源自德國、席捲全球的室內功能性健身賽事。簡單來說，HYROX就是「8公里跑步+8個健身房常見的功能訓練站」交替進行，平均60–90分鐘完賽。它被稱為「馬拉松式的功能性訓練」，適合從健身新手到專業運動員的每一個人。而且HYROX是沒有時間限制的，官方明確規定只要能完成全程，都會給予官方成績、獎牌和全球排名。所以HYROX在比的是堅持到底的意志力，不是誰最快。

HYROX的發明原意

HYROX的發明是由德國賽事專家Christian Toetzke與奧運曲棍球冠軍Moritz Fürste於2017年共同提出，旨在填補傳統耐力賽（如馬拉松、三鐵鐵人）與高強度功能訓練（如CrossFit）之間的市場空白，創造出一種「人人可參與、全球標準化、可重複訓練」的室內健身競賽。他們觀察到，馬拉松訓練耗時且易傷關節，CrossFit門檻高又需專業指導，於是將健身房常見的推、拉、蹲、扛動作，搭配8公里分段跑步，設計成90分鐘內可完成的「健身馬拉松」——不設時間限制、無需特殊裝備、動作簡單卻全面鍛鍊心肺與肌耐力，讓從上班族到頂尖運動員都能在同樣賽制下比較成績、找到訓練目標，並透過雙人與接力組別培養社群支持，最終將孤獨的健身房時光，轉化為一場充滿成就感與療癒的挑戰旅程。

HYROX的比賽流程與8大項目

HYROX 的比賽流程以「跑步 + 功能站」循環設計：從起點開始，先在室內跑道（Rox Zone）完成1公里慢跑，隨即進入第一個功能訓練站；完成後立刻再跑1公里，接續第二站，如此重複8次，總計8公里跑步與8個固定順序的功能站，項目涵蓋推、拉、蹲、跳、扛、划等全身肌群，並由現場裁判嚴格監督標準（例如深蹲深度、後膝觸地、器械歸零等），確保公平與安全。

HYROX比賽項目｜1. 滑雪機（SkiErg）1000米

使用滑雪機模擬北歐滑雪，雙手握繩從上方拉至大腿中段，直至螢幕顯示1000米歸零才算完成，重點鍛鍊上肢耐力、核心穩定與呼吸節奏。

HYROX比賽項目｜2. 雪橇推（Sled Push）50米

推動裝載槓片的雪橇來回25米2次，槓片重量依組別不同從102公斤至202公斤，身體前傾45度、以短促衝刺步前進，考驗股四頭肌、臀部爆發力與核心抗旋轉。

HYROX比賽項目｜3. 雪橇拉（Sled Pull）50米

背對雪橇、雙手握繩後退拉動，需大步後退並以腿部與臀部主導發力，主要訓練背闊肌、握力與後側鏈穩定。

HYROX比賽項目｜4. 波比跳（Burpee Broad Jump）80米

需連續波比跳滿80米，雙腳同時收送、站直後起跳，結合心肺爆發與全身協調，是最燒脂也最喘的項目。

HYROX比賽項目｜5. 划船機（RowErg）1000米

坐在划船機上划至1000米，全面啟動腿、背、核心與手臂，考驗有氧耐力與技術效率。

HYROX比賽項目｜6. 農夫走路（Farmers Carry）200米

雙手各握一顆壺鈴，手臂伸直、肩膀下壓，以正常步伐行走200米（可分段但壺鈴不可落地），挑戰握力、上背穩定與心理耐受。

HYROX比賽項目｜7. 沙袋負重弓箭步（Sandbag Lunges）100米

將10–30公斤沙袋背於肩後，交替前跨弓箭步，每步後膝必須輕觸地面，總計前進100米，深度鍛鍊股四頭肌、臀腿後側與肩膀耐力，晚期腿部常已極度疲勞。

HYROX比賽項目｜8. 牆球（Wall Balls）100 次

手持藥球，每次深蹲後拋起球擊中靶心，連續完成 100 次，是賽末全身爆發的終極考驗，完賽後衝過最後1公里終點線，賽事正式完結。

備賽和比賽也不孤單

除了個人賽，HYROX比賽還有豐富多樣的組別設置，每個組別的難度都有不同，讓你和夥伴分擔挑戰、共享樂趣，同時在訓練中也能互相鼓勵，成為彼此之間的強大力量。HYROX分別有「公開組」和「專業組」的個人組別，參賽者需要獨立完成總共8公里的跑步和8個功能訓練站，也有雙人組和接力組可以選擇。

在雙人組中，兩位隊員需要一起完成全部8公里的跑步；而在8個功能訓練站點，可以自由分配誰來負責哪個項目，可以讓參加者根據各自的體能強項進行策略分工。

接力組是團隊協作和現場氛圍體驗感最強的組別，特別適合於朋友、同事或健身房夥伴組隊參加。它由四位成員組成一個團隊，共同分擔整個賽事，每人負責完成2公里的跑步和2個功能訓練站。這種模式大大降低了個人的體能門檻，讓更多運動愛好者能夠體驗HYROX的賽事魅力，同時非常考驗團隊的節奏分配和交接默契。

準備HYROX比賽

有效備戰HYROX需要建立一套融合耐力、力量與轉換能力的綜合訓練方案。首先，你需要打造堅實的有氧基礎。每週應安排兩到三次持續40-60分鐘的中強度跑步，這能為總共八公里的賽程打下耐力根基。同時，每週需進行二到三次力量訓練，重點強化比賽所需的特定肌群與動作模式。關鍵訓練包括負重雪橇的推拉，這能模擬比賽中的阻力挑戰；牆球投擲，訓練全身協調爆發力；以及沙袋弓步行走和農夫走路，這些動作能同時鍛鍊腿部肌力、核心穩定與握力。

然而，單純的跑步與力量訓練並不足夠。你必須讓身體適應比賽特有的轉換節奏。在訓練中，可以設計如「跑完一公里立即進行雪橇推動」這樣的組合練習，這能幫助你的神經系統與肌肉學習如何在疲勞狀態下快速切換任務。接近賽事時，更應進行模擬實際比賽流程的綜合訓練，例如完成三到四輪的「跑步加多個站點動作」循環，這不僅能檢驗你的體能分配策略，更是對心理韌性的最佳磨練。

健身也健心

準備HYROX的過程，除了體能訓練也是一場心靈修煉。傳統的訓練計劃往往只關注體能指標，但聰明的HYROX參與者會知道，心理準備同樣重要。許多有經驗的參與者會建議，在訓練中加入「不適感練習」——刻意在疲勞狀態下繼續運動，學習與那種不舒服的感覺共處。這不是在折磨自己，而是在安全的環境中，教導你的心智如何面對壓力。在HYROX的賽道上，許多人意外地找到了平時難以觸及的專注狀態。這種全神貫注的體驗，正是心理學所說的「心流狀態」。有時候，我們需要讓身體足夠投入，心靈才能獲得真正的自由。

前文提到HYROX的出現是填補傳統耐力賽的市場空白，但真正讓HYROX與眾不同的是，是它在賽道之外對參與者產生的影響。許多完賽者分享，經過HYROX的洗禮，他們面對生活壓力的心態發生了微妙轉變。工作中遇到的難題、人際關係中的摩擦，似乎都不再那麼令人畏懼。因為他們知道，自己曾經在體能極限的邊緣，依然找到繼續前進的力量。這種深層的信心，不是任何書籍或課程能夠給予的，它必須來自親身經歷的突破。